NUTRIÇÃO
Alimentos saudáveis para comer na praia
A época balnear já começou e o Verão arranca “oficialmente” no próximo dia 21 de Junho! Foi a pensar em si, que anda ansioso para passar aqueles dias intermináveis na praia sem passar fome nem gastar muito dinheiro que a nutricionista Madalena Muñoz lhe dedicou esta dica! Leia e descubra as “1001” receitas de merendas saudáveis, práticas que farão as suas delícias sempre que regressar de um mergulho no mar, de um renhido jogo de raquetes ou de um longo passeio à beira-mar.
Escrevi sobre este tema num verão passado, mas como penso ser pertinente para todas as “épocas balneares”, aqui vai ele adaptado para si. Componha a sua lancheira de praia ou campo de modo saudável e equilibrado, retirando algumas ideias daqui:
Água – a bebida mais refrescante e a mais eficaz na hidratação; simples ou chá gelado ou limonada sem açúcar...
Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos e nectarinas
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas e mirtilos
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão em água, e toranja
- Fruta para partilhar: mangas, papaia, banana, pêra abacate, figos, e frutos secos
Abundantes Verduras - cruas, grelhadas ou cozidas, temperadas a gosto:
- Para comer à mão: cenouras, tomate chucha, tomate cereja, aipo, maçaroca de milho, alcachofra e rabanetes
- Para petiscar com garfo: pepino, floretes de brócolos e couve flor, espargos, cogumelos
- Para saladas: couve flor, alfaces escuras (rúcula, frisada, etc.), milho, agrião, coentros, pimento grelhado, tomate, espinafres, endívias, cebolinho, cebola, rebentos de soja...
- Para sopas frias: gaspacho de tomate, creme de pepino, vichyssoise, creme de brócolos, creme de ervilhas e menta...
- Para fortificar saladas: milho, batata doce, nabo, beterraba, e… as Leguminosas
1 mão-cheia de Leguminosas:
Para fortificar saladas: feijões (preto, encarnado, etc.), ervilhas, lentilhas, grão, produtos de soja (tofu, etc.)
Cereais energizantes – pouco refinados (integrais) e sem gorduras vegetais hidrogenadas (ler rótulos):
- Pão para sanduíches – de trigo, de milho, de centeio, de mistura, com sementes e/ou integral
- Arroz basmati, arroz selvagem e massas variadas – para boas saladas mornas ou frias
- Cevada – coze como arroz; coma com brócolos e feijão encarnado - uma salada diferente!
- Cuscuz – coma com tomate e coentros picados e feijão preto – outra salada saudável
- Pão pita – encha com delicias do mar ou salmão fumado, alfaces e tomate
- Bulgur – demolhe: 3 de água a ferver para 1 de bulgur e espere. Ou coza como arroz. Misture com lima, azeite, sal, tomate, milho, pimento cebola e coentros para fazer Tabbouleh mexicano!
- Aveia – use 3 colheres de sobremesa de aveia fina/macia nos iogurtes para um nutritivo lanche, e em alternativa ao pão, bolos ou bolachas...
- Evite: Bolachas água e sal ou integrais, bolos, biscoitos integrais, com ou sem açúcar...
Pescado, carnes ou ovos (atenção: manter estas comidas Frias ou Quentes!):
Uma ideia prática: 1 ovo cozido na praia
- Prefira o peixe grelhado: sardinhas, carapaus, salmão, etc.
- Delicias de caranguejo ou lagosta são ideias práticas para saladas e sanduíches
- Reduza a quantidade de carne, aves, fiambre e enchidos
Leite e derivados ou alternativas de soja:
- Melhor escolha: Iogurtes! Prefira com bífidos e nenhum/pouco açúcar, de colher/líquidos
- Pouco queijo gordo, algum queijo pouco-gordo/magro
- Pacotinhos de leite/bebidas de soja podem ser úteis – meio gordos ou magros, com/sem chocolate
“Bom apetite!” depois de bons passeios, mergulhos e jogos de raquete!
